Vežbački kutak

Vežba sa bučicama za biceps

Anatomija mišića koje pogađa bežba sa bućicom za biceps

Jako dobra vežba za biceps na kojoj možete videti kako pogađa i koje sekundarne mišice aktivira. Naš savet biceps i triceps kada radite zajedno ne forsirajte sa serijama, po 3 do 4 vežbe max i trening za ruke odrađen za 35-50 minuta

Vežba za ledja sa T-šipkom

Anatomija mišiča koji učestvuju u vežbi sa T šipkom

Uzmite t-šipku obema rukama, jednom ispod druge. Nagnite se napred, savijajući se u struku tako da su vaše grudi, gledajuci po vertikali, ispred vaših stopala. Držite kolena blago povijena, a neka vam stopala budu u širini koja je nešto manja od širine ramena. U početnom položaju ruke su potpuno ispružene, pa je šipka u visini potkolenica. Zatim podižite šipku do stomaka. Vratite teg u početni položaj i ponovite vežbu. Obavezno držite glavu i ramena uspravno tokom celog pokreta da bi leda bila u stabilnom položaju.

Vežba za noge – Iskorak

Jel radite iskorake?

Jedna od najboljih vežbi za mišiće nogu, kako kvadricepsa tako i zadnje lože, sve zavisi od dužine iskoraka i od tačke iz koje gurate. Dakle ako radite što duže iskorake i gurate iz tačke pete više ćete ukljuciti zadnju ložu, dok kada radite kraće iskorake i gurate više iz tačke prstiju na nogama više ćete uključiti kvadriceps. Inače iskoraci su posebno dobri za mišiće zadnjice, a i najpoznatiji su po tome jer su više nego zahvalni za oblikovanje zadnjice, naravno više kod lepšeg pola

Gvožđe u ishrani

Gvožde (Fe) je komponenta crvenih krvnih zrnaca, učestvuje u transportu kiseonika kroz celo telo. Žene gube dvostruko više gvožda nego muškarci i veća je verovatnoca da budu deficitarne, posebno u trudnoći. Pijenje kafe u roku od sat vremena od obroka može da smanji apsorpciju gvožda cak i do 80%.

Unosite što više tečnosti

Trudite se da pijete 3 do 4 litara vode dnevno, jer dehidratacija može izazvati pad metabolizma u mirovanju. Voda je veoma bitan faktor kako bi se dobijanje mišića i gubljenje masti odvijalo kako treba. Telo u proseku čini 70% vode i čak i mali njen gubitak štetno deluje na metabolizam i kardiovaskularnu funkciju. Kad kad kažemo tečnosti ne misli se na razne sokove koji su puni sećera ili energetska pića, već isključivo na vodu

Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su sporo svarljivi ugljeni hidrati koji daju dugotrajnu, stabilnu energiju koja neće “kapitulirati” pa zatim izazvati pad nivoa insulina, a ni dovesti do gomilanja masti. Ovsene pahuljice bi trebalo da budu česće zastupljene u ishrani svih ljudi, a ne samo sportista. One pozitivno utiču na holesterol, krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Antioksidanti iz ovsenih snižavaju holesterol tako sto smanjuju sposobnost krvnih ćelija da se lepe za zidove arterija. Kada se krvne celije lepe za zidove arterija dolazi do stvaranja plakova usled čega se smanjuje unutrašnji prečnik krvnih sudova.

Traka za trčanje

Kako do najboljih rezultata

Ono sto susrećem u svojoj teretani je veliki broj vežbaca koji koriste traku za trćanje, ali ne iskorišćuju njen potencijaj.
Uobičajene greške:
  • Vežbači nekoriste nagib (kod korišćenja nagiba broj potrošenih kalorija se skoro pa udvostrušuje).
  • Nekontrolišu puls (puls treba biti 60-70% od maksimuma (220-broj god za max puls) da bi se potrošnja kalorija išla iz masti
  • Nekoriste napredne tehnike kao što su hit (hight intensity interval)
  • Jedna od najvećih grešaka trčanje na traci, pa onda trening sa tegovima

Anatomija celog mišićnog ljudskog tela

U ljudskom telu ima vise od 500 misica koji cine oko 40% mase ljudskog tela, a mšićna masa muškaraca u proseku je oko 15% veća od mišićne mase kod žena.

Šta jesti pred spavanje

Kvalitetna ishrana u večernjim satima je dobra za vaše telo da se obnovi oštećeno mišićno tkivo. Uzimanje odgovarajuće hrane pre odlaska u krevet će dati vašem telu potrebne sastojke za obnovu od intenzivnog vežbanja i pomoći će vam pri dostizanju dobre forme. Pogrešno odabrana hrana pred spavanje i u nošnim satima vam donosi veci procenat masnih naslaga u telu, ali pažljivo odabrana vas neće nikako ugojiti.

Malina za zdravo srce i imunitet!

Malina, po kojoj je naša zemlja naročito poznata, izuzetno je lekovita voćka koja sve više nalazi svoje mesto u medicini, ali i u kozmetologiji Malina spada u jagodičasto voće, raste kao višegodišnji grm, sa sitnim, crvenim i sočnim plodovima slatkog ukusa. Ukrštanjem i kalemljenjem dobijeno je više sorti, a poznati nazivi su: malina, crvena jagoda, crvena kupina, planinska malina, pitoma kupina. Maline u sebi sadrže šećere glukozu, fruktozu, saharozu, organske kiseline – elaginsku, jabučnu, limunsku, salicilnu, kao i etarsko ulje, bojene i taninske materije, vitamine C i E. Zbog korisnih sastojaka upotrebljava se kod dijareje i ekcema, dok ekstrakt iz ploda deluje protiv virusa, ali aktivira i pankreas na lučenje insulina, zbog čega se preporučuje za snižavanje šećera u krvi.

Vežba za biceps

Zottman curl – utiče na mišiće bicepsa i podlaktice


OPIS VEZBE:

  • Držati bućice u položaju supinacije (slika 1).
  • Saviti laktove u najvišoj poziciji i zadržati (slika 2)
  • Bućice zarotirati pokretom supinacije (slika 3)
  • Lagano spuštati bućice (slika 4)

Preporučujem da se ova vežba radi u 3 serije po 12 ponavljanja.

Odizanje kukova za zadnju ložu

Vežba za triceps

Vežba za listove

UN dijeta

Ovo je dijeta koja traje 90 dana i ako je se pridržavate, možete smršati od 18 do 25 kg. Ukoliko ne treba baš toliko da smršate, prekinite sa dijetom kada dođete do željene težine. Pravila kojih treba da se pridržavate jako su jednostavna. Dakle, imate četiri različita dana: proteinski, skrobni, dan ugljenih hidrata i voćni dan, tokom kojih treba da jedete propisane namirnice. Bitno je samo da poštujete zadati raspored. Doručak je isti svih 90 dana, jede se voće u paru, dve jabuke, dve banane, dve kruške… Ili dve šake sitnog voća kao što su šljive, trešnje, borovnice…