Gvožde (Fe) je komponenta crvenih krvnih zrnaca, učestvuje u transportu kiseonika kroz celo telo. Žene gube dvostruko više gvožda nego muškarci i veća je verovatnoca da budu deficitarne, posebno u trudnoći. Pijenje kafe u roku od sat vremena od obroka može da smanji apsorpciju gvožda cak i do 80%.

Gvožde je važno za:

  • Formiranje hemoglobina i određenih enzima
  • Mnoge proteine i enzime koji čuvaju zdravlje
  • Transport kiseonika u krvi do svih delova tela
  • Mnoge metaboličke reackije i regulaciju ćelijskog rasta i diferencijacije
  • Imunu aktivnost
  • Pravilno funkcionisanje jetre
  • Zaštitu protiv aktivnosti slobodnih radikala

Izvori gvožda u hrani

Gvožde koje unosimo putem hrane možemo podeliti na dve grupe. Prva se nalazi samo u tkivima životinja, a druga u hrani biljnog porekla. Količina apsorbovanog gvožda varira između 1% i 10% za biljnu hranu i 10% do 20% za hranu životinjskog porekla. Vitamin C značajno povećava apsoprciju gvožda.

Dobri izvori gvožda za vegetarijance uključuju žitarice celog zrna, lisnato zeleno povrće, mahunarke, sočivo, pasulj i sušeno voće. Vegetarijanci treba da obrate posebnu pažnju na unos gvožda, jer je stepen apsorpcije gvožda iz biljne hrane nešto niži i treba im dvostruka količina iste hrane u odnosu na one koji jedu meso. Takođe se preporučuje i uzimanje vitamina C, najpre putem hrane – citrusa npr. koji poboljšavaju apsorpciju. Kad je u pitanju hrana životnjskog porekla, posebno se preporučuje crveno meso