Treninzi

Vežba za ledja sa T-šipkom

Anatomija mišiča koji učestvuju u vežbi sa T šipkom

Uzmite t-šipku obema rukama, jednom ispod druge. Nagnite se napred, savijajući se u struku tako da su vaše grudi, gledajuci po vertikali, ispred vaših stopala. Držite kolena blago povijena, a neka vam stopala budu u širini koja je nešto manja od širine ramena. U početnom položaju ruke su potpuno ispružene, pa je šipka u visini potkolenica. Zatim podižite šipku do stomaka. Vratite teg u početni položaj i ponovite vežbu. Obavezno držite glavu i ramena uspravno tokom celog pokreta da bi leda bila u stabilnom položaju.

Vežba za noge – Iskorak

Jel radite iskorake?

Jedna od najboljih vežbi za mišiće nogu, kako kvadricepsa tako i zadnje lože, sve zavisi od dužine iskoraka i od tačke iz koje gurate. Dakle ako radite što duže iskorake i gurate iz tačke pete više ćete ukljuciti zadnju ložu, dok kada radite kraće iskorake i gurate više iz tačke prstiju na nogama više ćete uključiti kvadriceps. Inače iskoraci su posebno dobri za mišiće zadnjice, a i najpoznatiji su po tome jer su više nego zahvalni za oblikovanje zadnjice, naravno više kod lepšeg pola

Traka za trčanje

Kako do najboljih rezultata

Ono sto susrećem u svojoj teretani je veliki broj vežbaca koji koriste traku za trćanje, ali ne iskorišćuju njen potencijaj.
Uobičajene greške:
  • Vežbači nekoriste nagib (kod korišćenja nagiba broj potrošenih kalorija se skoro pa udvostrušuje).
  • Nekontrolišu puls (puls treba biti 60-70% od maksimuma (220-broj god za max puls) da bi se potrošnja kalorija išla iz masti
  • Nekoriste napredne tehnike kao što su hit (hight intensity interval)
  • Jedna od najvećih grešaka trčanje na traci, pa onda trening sa tegovima

Vežba za biceps

Zottman curl – utiče na mišiće bicepsa i podlaktice


OPIS VEZBE:

  • Držati bućice u položaju supinacije (slika 1).
  • Saviti laktove u najvišoj poziciji i zadržati (slika 2)
  • Bućice zarotirati pokretom supinacije (slika 3)
  • Lagano spuštati bućice (slika 4)

Preporučujem da se ova vežba radi u 3 serije po 12 ponavljanja.

Odizanje kukova za zadnju ložu